Kalorie — to trudne słowo. Zwłaszcza jeśli trzeba się z nimi liczyć. Każdy dbający o linię wie, że kontrola spożywanych w ciągu dnia kalorii to jedna z najskuteczniejszych metod utrzymywania właściwej wagi. I pomimo że w tym tekście zmierzymy się z tematem wartości energetycznej jednej z bardziej tłustych ryb, to naprawdę można odetchnąć z ulgą. Łosoś ceniony jest zarówno ze względu na walory smakowe, jak i niezwykle cenne właściwości odżywcze. Dlatego ilości zawartych w nim kalorii nie powinny nikogo odstraszać.
ODMIANY ŁOSOSIA A KALORIE
Kaloryczność łososia różni się w zależności od odmiany, jak i sposobu podania. Łososie dzikie są chudsze od hodowlanych, a wynika to z bardziej aktywnego trybu życia i przeciwności, z którymi muszą się borykać w naturalnych warunkach. Otłuszczenie dzikich łososi jest uzależnione również od pory roku i tego, czy ryby są w okresie tarła.
Różnica w ilości kalorii świeżych ryb dzikich (159 kcal), a pochodzących z hodowli (211 kcal), nie jest aż tak duża i oscyluje w granicach 50 kcal na 100 g. Podobnie jest w przypadku łososi wędzonych na zimno – hodowlane (170 kcal) będą dostarczać o 56 kcal więcej niż dzikie (114 kcal). Warto zauważyć, że proces wędzenia sprawia, że ryba traci na kaloryczności, a to o tyle ciekawe, że w świadomości wielu osób „wędzonki” kojarzą się z czymś przeciwnym.
KALORYCZNOŚĆ ŁOSOSIA NA TLE INNYCH RYB
Łosoś należy do ryb morskich i tłustych, a to właśnie sprawia, że jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dla przejrzystego porównania kaloryczności różnych gatunków ograniczyliśmy się do ryb świeżych i najczęściej spożywanych czy to w mieście, czy na urlopie nad morzem lub jeziorem. Do ryb tłustych należą również: halibut, szprot, śledź i węgorz. Do ryb chudych: dorsz, mintaj oraz panga. Po środku w tym kalorycznym zestawieniu znajdziemy m.in. karpia i pstrąga. Nie jest jednak istotne, czy ryba będzie miała o 50 kcal mniej, czy więcej, bo najważniejsze jest to, co z takim posiłkiem dostarczymy organizmowi jednocześnie. Dlatego tę tabelę potraktujmy jako swojego rodzaju punkt odniesienia i skupmy swoją uwagę na tym, która z ryb będzie najkorzystniej wpływać na nasze zdrowie.
WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE ŁOSOSIA
Stosunkowo wysoka kaloryczność łososia przestaje mieć znaczenie w zestawieniu z jego cennymi wartościami. 100 g tej morskiej ryby zawiera ponad 18 g białka, dostarcza aż 2 g kwasów omega-3 i jest źródłem wielu witamin i minerałów. W przypadku białka, dla poszczególnych gatunków ryb, ilości są porównywalne, ale w porównaniu z pozostałymi zmiennymi, łosoś plasuje się bardzo wysoko. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na zawartość cennej witaminy D, której nie znajdziemy ani w owocach, ani w warzywach, tylko w rybich tłuszczach i to jak widać w poniższym zestawieniu świeżych ryb, nie we wszystkich w tak imponujących ilościach.
Łosoś jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B. Na tle innych gatunków, wyróżnia się znacznie ilością witaminy B1, która ma wpływ na rozwój kości i pracę serca, a także witaminy B2, wspierającej odporność organizmu.
Ponadto, charakterystyczny różowy kolor łososia świadczy o obecności jednego z najbardziej skutecznych naturalnych antyoksydantów – astaksantyny. A konkurencją dla łososia pod tym względem mogą być tylko owoce morza jak langusty czy kraby.
POTRAWY Z ŁOSOSIA
Udowodniliśmy już, że nie warto pomijać łososia w naszej diecie, to pora się przyjrzeć poszczególnym potrawom i wybrać te, które zarówno będą nam smakować, jak i nie zaburzą rytmu przyjmowanych kalorii. Zwłaszcza że tych kalorii w łososiu może być mniej lub więcej. Smakoszy sushi zapewne pozytywnie zaskoczy informacja, że 100 g tej wysublimowanej japońskiej potrawy z surowym łososiem to zaledwie 103 kcal. Dla przeciwwagi tatar z łososia dostarcza aż 341 kcal, ale tu głównym winowajcą wysokiego wskaźnika energetycznego jest sos majonezowy, którego obecność nie jest obowiązkowa, więc pomijając ten składnik, można zredukować ilość kalorii przystawki nawet o 60%.
Z dań głównych najmniej kalorii dostarczy łosoś gotowany na parze (170 kcal), niewiele więcej łosoś w wersji grillowanej (176 kcal), a smażony to już 251 kcal w porcji 100 g.
Oczywiście, w życiu nie można kierować się wyłącznie ilością kalorii, dlatego lepiej zwrócić uwagę na zmniejszaniu spożywanych porcji i odchudzaniu dania z mniej wartościowych dodatków, takich jak tłuste dipy i sosy, niż zupełnie rezygnować ze swoich przysmaków.
