Mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie: wzmacniają odporność, są niezbędnym budulcem przekaźników neuronalnych, regulują pracę układu sercowo-naczyniowego… A to tylko garstka niesamowitych właściwości kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3! Nic więc dziwnego, że produkty, w których jest ich najwięcej częstokroć zyskują miano superfoods.
Omega-3 są jednym z najlepiej zbadanych i cenionych składników odżywczych. Niestety nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Dlatego też niezwykle ważne jest, żeby włączać w swoją dietę żywność bogatą w Omega-3. Są to przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, nasiona, wodorosty oraz… ryby! A które z nich zawierają najwięcej dobrych tłuszczy i powinny gościć częściej na naszym talerzu? Oto nasza top piątka.
Łosoś
Łosoś jest jedną z najpopularniejszych i najchętniej kupowanych ryb. Wykorzystujemy go zarówno w postaci efektownego dania głównego, dodatku urozmaicającego smak potrawy bądź szybkiej przekąski. Ma wyrazisty smak, który doskonale sprawdzi się w wielu przepisach, ale to nie wszystko. Ryba ta jest jednym z najobfitszych źródeł odżywczych, wielonasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3. W jednej porcji (100g) znajduje ich około 1.3-1.9 grama. Tym samym dwie porcje łososia mogą zaspokoić całotygodniowe zapotrzebowanie na Omega-3, co w perspektywie długoterminowej przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Więcej o tym, dlaczego warto jeść łososia przeczytacie TUTAJ.
Sardynka
Sardynki są najlepszym dowodem na to, że rozmiar tak naprawdę nie ma znaczenia. Ta mała i na pierwszy rzut oka wyjątkowo niepozorna ryba, jest jedną z najbardziej odżywczych. Zawiera wartościowe mikro i makro elementy, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego. Sardynki są wyjątkowo smacznym i naturalnym źródłem witamin z grupy B i D, oraz minerałów takich jak wapń, żelazo czy selen. Dodatkowo zawierają kwasy Omega-3: w 100g jest ich około 1.4g.
Makrela
Czy to smażona, czy też wędzona, czy z puszki – smaku makreli nie da pomylić się z żadnym innym. Jest wyjątkowo wyrazisty i wprost idealnie komponuje się z ostrymi przyprawami czy wytrawnymi sosami na bazie wina. Tak jak sardynka i łosoś jest bogata w przeróżne substancje odżywcze, które pozytywnie wpływają na organizm i powinny być suplementowane dzięki dobrej i zbilansowanej diecie. W makreli znajduje się około 1 gram kwasów tłuszczowych Omega-3 na 100 gramów produktu, dlatego jeśli lubimy jej smak, śmiało możemy jeść tę rybę nawet 2-3 razy w tygodniu.
Śledź
Często gości na polskich stołach, w szczególności w okresie świątecznym. Śledź, to w końcu prawdziwe srebro Bałtyku, a jak na prawdziwy skarb przystało, uwielbiamy go w wielu odsłonach: w marynacie octowej, ze śmietanką i koperkiem, wędzonego lub smażonego. Tę rybę warto także jeść nie tylko ze względu na jej smak, to także cenne źródło wielu witamin (B12, D, E) i minerałów (jod, selen) oraz wielonasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3. W 100g porcji ryby jest ich około 1.4 g, dlatego w celu zaspokojenia tygodniowego zapotrzebowania warto jeść śledzia od 2 razy w tygodniu. Więcej o korzyściach płynących z jedzenia śledzia przeczytacie po TYM linkiem.
Pstrąg
Choć ostatni na naszej liście, to równie odżywczy! Pstrąg to nasz niekwestionowany król tradycyjnych, wyjątkowo smakowitych, przepisów. Zapewne trudno będzie znaleźć osobę, która choć raz nie próbowała go w wersji pieczonej (z aromatycznymi przyprawami, warzywami i masłem) i nie przypadł jej do gustu. Nie dość, że smaczny to pełen wielu minerałów, witamin i kwasów tłuszczowych Omega-3. Na 100 gram ryby jest ich około 1 gram, dlatego warto jeść pstrągi częściej niż raz w tygodniu.
Źródła:
http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia/8-edukacja/eufic/139-kwasy-tuszczowe-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_17
